「痛みがあるときの3つの対処法」

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腰が痛い、
肩が痛い、
肘が痛い、

筋トレは経験を積めば
どこかしら負傷箇所は出てくるものです。

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まず、痛みがひどい場合は、やらないのが一番です。


前にも話したことがありますが、
筋トレが習慣化されてくると、休むのが怖くなってきます。


立っているだけでも腰が辛い…でも、

「ジムへ行かなきゃ」

という気持ちになってくるんですよね。


日常生活でも差し支えるほど痛みがひどいなら、トレーニングは休む勇気が必要です。


その点を踏まえた上で。


そこまでひどくない状態のとき。

長い間、小康状態が続いているような場合、

慢性的な症状で、日常生活には影響を及ぼさない程度のケガ。


「うまく付き合っていく」状態のケガ。


このような場合だったら、
対処法を心得ておけば、筋トレは継続できます。


慢性的な痛みがあるときの対処法は3つ。


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1、痛みの出ない可動域を探す

2、種目を変える

3、アイシング

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1、痛みの出ない可動域を探す


わかりやすいのがスクワット。

膝に慢性的な痛みを抱えている場合、
フルスクワットはリスクが高いです。

膝の痛みを悪化させてしまう恐れがあります。


膝に痛みを抱えているなら、
可動域を狭くし、ハーフかクウォーターで行うこと。


ショルダープレスなんかでも言えます。

肩に慢性的な痛みがあるなら、
全可動域で行うのは避けたほうがいいかもしれません。

バーベル・ショルダープレスなら、
バーを下ろすとき、耳の辺りまできたら止める。
下まで下ろし切らない。

といったふうに、痛みの出ない可動域を探して行うのが安全です。


可動域のほかに「角度」を変える方法もあります。


たとえば、手首に痛みを抱えている場合、
バーベルカールよりEZバーカールのほうが、手首に負担はかからないものです。


つまり、
グリップや足幅の角度、位置、広さを今までと変えてみる、

フォームを少し変則的にしてみる、

痛みの出ないポイントを探してみることです。


もちろん筋トレの基本は、正確なフォームで行うこと、

その正確なフォームというのは、
大概の場合「全可動域」です。

角度、軌道も決まっているものです。


ただし例外的に、

「ある程度筋トレ経験を積んでいて、
 慢性的な痛みを抱えているケースは、
 フォームを変則的に行うのもアリ」

ということです。


2、種目を変える


腰痛を抱えている場合。

スクワットはやらないで、レッグプレスにする。

床から引くデッドリフトはやらないで、ハーフ・デッドリフトにする。
それでも痛むなら、ベントオーバーローイング。


確かに、ビッグ3と呼ばれる、
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスを行うのは基本です。

しかし、痛みを押してまでやる必要はありません。


肩に痛みを抱えている場合。

バックプレス(ショルダープレス・ビハインドネック)をやめて、
フロントプレスにしたら痛みがでなくなることもあります。

あるいは「スミスマシンで行えば肩に痛みが出ない」という人もいます。


あなたにもあると思います。

好きな種目、

愛着のある種目、

「これが効くんだよ!」という種目。


その種目を続けていきたいのはわかります。

でも、あまりこだわらないほうがいいです。

その種目で痛みが走るなら、なおさらです。


種目を変えるには勇気がいるかもしれませんが、新鮮な刺激を与えるチャンスでもあります。

成長のチャンスでもあるのです。


私は上腕三頭筋を鍛えるとき、
EZバーで行うライイング・トライセプスエクステンションという種目がお気に入りだったのですが、
最近、肘に痛みが走るため断念。

代わりに、ダンベル・キックバックを取り入れてみましたが、これが予想外に効きました。


3、アイシング


患部の炎症を鎮めるのに効果的なのがアイシングです。

よく野球のピッチャーが、投げ終わった後に肩を冷やしてますよね。


アイシングのアイテムとして、
氷のう、ジェルパックなどがあります。

Amazonや楽天などでも手に入ります。


アイシングするタイミングは、
トレーニング後、なるべく早く。

時間は10分程度でOKです。


その後間隔を置いて、再度10分くらい冷やす。

1~2回繰り返すとなお効果的です。


筋トレ後、家に帰って冷やすか、
職場に冷凍庫があるなら、アイテムを置かせてもらって、職場に着いてから冷やしてもいいでしょう。

仕事前にトレーニングするなら、職場でアイシングする流れになりますもんね。


個人的な体験ですが、
肩の痛みから解放されたとき、このアイシングには助けられました。

今は肘が痛むため、
筋トレ後、家に帰っていつも冷やしています。



以上が痛みがあるときの3つの対処法。


1、痛みの出ない可動域を探す

2、種目を変える

3、アイシング



肉体改造でも、
日常生活でも、
痛みのない健全なカラダでいるのがベストです。


でも、「痛みを抱えている」というのも、
一概にマイナスでもありません。


痛みを抱えることで、
トレーニングを深く知ることができる、

知識に幅を持たせることができる、

コンディショニングの重要性に気づくことができる、

と捉えることもできます。


あなたも、体の声に耳を傾けながら、
ケガとうまく付き合いながら、
増量に突き進んでいってください。


今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。




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