「筋肥大に最適なレップ数」

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次のような相談を受けました。


「なかなか筋肉がついていかないんです。

自分は普段、ベンチプレスとか10回くらい挙げられる重さでやっています。

でも知り合いには、
『回数をこなせなくても、もっと重いのでやったほうがいい』と言われました。

3~4回くらい挙げられる重さでやっていったほうがいいんでしょうか?」



大前提として、

なかなか筋肉がつかない…
と悩んでいるなら、

意識を向けるべきは、
「筋トレのやり方」よりも「食事の摂り方」です。


先に、
「食べる努力をしているのか?」を見直してみる。


今回は、その部分を踏まえて答えていきます。



筋肥大で有効なレップ数。

1回のセットで、どのくらいの回数で行えばいいのか?

その答えとは、


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中レップ(6~10回)が“とりあえず”の正解。

ただし、それに固執するのはNG。

あなたに合ったレップ数というのがある。


また、筋肥大を目指しているときでも、
低レップ(3~5回)・高レップ(11回以上)をやる価値はある。

中レップで押し通すより、
低レップや高レップを組み合わせる、
もしくは時々取り入れたほうがいい。



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個人差がある


よく知られているように、


・筋力アップ→3~5回

・筋量アップ→6~10回

・筋持久力アップ→11回以上


これがレップ数の目安・基準となります。


ただし、この数字はあくまで目安。

マニュアル的な正解。


「ほぼほぼ理論」です。



例外はあります。


たとえば、ロニー・コールマン。

ミスター・オリンピア(世界最高峰のボディビル大会)で8連覇の記録を持つ人物、
警察官とボディビルを両立させた人物としても知られています。


ロニーの場合は「12レップ」が最適だっとと言っています。


彼は、筋肥大を促す要素として、
「パンプ」(筋肉に血液が送り込まれ、充満した状態になること)を重要視しました。

彼にとって、「パンプが得られた」と実感できるレップ数が「12」だったのだそうです。

→『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年5月号 あほうせん



12レップといったら、
マニュアル的にみれば、筋持久力を鍛えるレップ数ですよね。


比較的高レップでも、
その人の体質・感触によって筋量アップを図ることもできるというわけです。



また、プロレスラーの松田慶三はもっと極端です。


松田選手は、私がレスラーデビュー当時、同じ団体に所属していました。

彼は入門当初からゴツいカラダで、太ももも70センチはあろうかというほどの太さでした。


彼は当時、

「ヒンズースクワットだけで足を太くした」

と言っていました。


ヒンズー・スクワットというのは、
自重で行うスクワットのことです。

何百回と繰り返す運動であるため、
理論上は「筋持久力を鍛える運動」と言えます。


あまりにも単調な運動であるため、
「あれは精神力を鍛える運動だ」なんていう人もいました。


私もプロレス入門前後は、ヒンズー・スクワットを取り入れていました。

1日おきに1000回です。

20年前、ヒンズー・スクワットはプロレスラーとして「当たり前」な練習でしたからね。


当時はバーベル・スクワットも行っていましたから、

・自重+加重

・ヒンズー・スクワット+バーベル・スクワット

両方のトレーニングをこなしていたことになります。


私も1年で10センチくらい太ももが太くなりましたが、
今考えると、ヒンズー・スクワットも筋肥大に一役買ったといえます。



以上のような例をみても、

高レップのトレーニングが、筋肥大に最適な人もいる、

高レップのトレーニングを取り入れることで、筋量アップを促すことができる、

と言えます。


低レップトレーニングを行うときの注意点


反対に、低レップのトレーニングでも同じことが言えます。


たとえば、パワーリフター。


パワーリフターはデカい。

重戦車のようなカラダをした人が多いです。


パワーリフティングは
「どれだけ重いバーベルを持ち上げられるか」という競技です。


そのため普段は「筋力アップ」重視のトレーニングを、

低レップ(1~5回)のトレーニングを中心に行います。


例レップ重視のトレーニングでもガッツリ筋肥大させている。

その実例がパワーリフターです。


ただ、低レップのトレーニングは、
関節に負担がかかるため、細心の注意が必要です。


・信頼できる人にサポートを乞う

・無理をしない程度に取り入れる

といった心構えが必要になります。



というわけで、
筋肥大させるためには、何レップが一番いいのか?


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中レップ(6~10回)が“とりあえず”の正解。

ただし、それに固執するのはNG。

あなたに合ったレップ数というのがある。


また、筋肥大を目指しているときでも、
低レップ(3~5回)・高レップ(11回以上)をやる価値はある。

中レップで押し通すより、
低レップや高レップを組み合わせる、
もしくは時々取り入れたほうがいい。



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以上となります。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。






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