「あえて休むことで筋肥大につなげる」

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停滞打破のトリガー

ジムに通い始めた当初、
本格的に肉体改造に取り組み始めた当初というのは、
カラダが変わっていきやすいものです。

取り組み始めて半年、1年のころは、
それこそ「劇的」に筋肉がついていく人もいます。


しかし、その後は大抵伸び悩んでいきます。

取り組み始めたころの「バブル状態」は、いつまでも続かないもの。

だんだん筋トレの刺激に体が適応してきて、
筋量・重量の伸び率は下がっていくのが普通です。


ほとんどのトレーニーが停滞期に突入するわけですが、


そこで注意したい行動が、

「頻度や量を増やすこと」です。


筋トレを始めたばかりの初心者や、
10代後半の成長ホルモンが出まくっている若者なら、
量を増やすことも選択肢の一つです。


しかし、
1年2年とバーベルを上げてきた筋トレ経験者がいたずらに量を増やしても、
関節や腱に余計な負担がかかり、さらなる停滞を招くことも考えられます




「もうこれ以上筋肉を太くするのは無理なのかな?…」
と思ったとき。

そんなときはいっそのこと、休んでしまえばいいんです。

それも1~2週間、大型連休を取る


実は、停滞を打破するためには、
筋トレの頻度やボリュームを増やすよりも、
「休むこと」がトリガーになってきます。



たとえ疲れていなくても、ケガをしていなくても、
あえて1,2週休養を入れる。

すると、
休んだ反動で、パワーアップします。

長期的にみて、筋量・体重増量につながるんです。



「え、休んだら筋肉落ちそう…」
と、1、2週休養をとることに罪悪感を覚えるかもしれません。


でも心配ご無用です。


マッスルメモリーが救ってくれます。


マッスルメモリーとは、
筋トレ生活で培われる、神経・生理学的反応。

ある程度筋トレ経験を積めば、
筋トレを中断する時期があったとしても、復帰したらすぐ元の状態に戻ることができます。

たとえ1か月休んで、筋肉やパワーが落ちたとしても、
取り戻すのに大して時間がかからないんですよ。

取り戻すのに時間がかからない上、
復帰後、パワーアップしていくケースも多々あります。


長期休養の効用


「長期休養→マッスルメモリー→筋肥大」


私も以前この流れを経験しました。

私は21歳のころ、プロレスの試合で足を骨折し入院、

3か月ほど筋トレを休んだのですが、
復帰後に、マッスルメモリーの効果を実感しました。


復帰後は確かにパワーが落ちていて、取り戻すのに1か月半かかりました。

しかしその後は、右肩上がりにパワーも筋量もアップしていったんです。
初めてベンチプレス100キロを挙げたのもこのころです。


最近の研究でも、ラットを使った実験で、

「20週の中断期間を設けると、筋量アップの伸びしろは大きくなる」

という結果が得られています。

→『マッスル&フィットネス』2017年4月号


20周というと、4~5か月。

4,5か月休むと、
モチベーションが萎える懸念がありますが、
身体的にはそのくらい休んだとしても、プラスに働かせることができるということです。


筋トレが習慣化されている人からすれば、
1か月くらい休んだだけで、見た目的にも気分的にも「落ちたな~」とトーンダウンするものです。


ですが、他人から見る分には大して変わっていないし、
本人が感じるほど「落ちる」ものではないんですよね。


ボディビルダーのバルキー小松選手も、
「思い切って1~2か月休んだ後のほうが、いつもより刺激の入り方が良い」と言っています。
『フィジーズの筋トレ通信』


同じくボディビルダーのジュラシック木澤選手も、
休養をうまくスケジュールに取り入れて成果を上げています。


木澤選手は、8日間で全身を1周するルーティンを組んでいるそうです。

そのルーティンを4回繰り返したら、1週間休みを入れるとのこと。

8日間を4回だから、「32日経ったら1週間休養」というスケジュールになります。


木澤選手は次のように断言しています。

「1週間休んでも筋肉は絶対に落ちない。
 むしろ休養明けにパワーアップする」
『ジュラシック木澤ブログ』


「練習は多いほど良い」という刷り込み

と、ここまで実例や科学的研究結果をまじえて「長期休養の有効性」を説明してきましたが、


これだけ説明してもなお、
「いざ休もうとなると、なかなか休めない」


あなたがそうと感じるとしたら、
それは、昔からある「刷り込み」のせいです。


「練習は多いほど良い」という刷り込みです。


言い換えれば、
「休むこと」=「怠けること」


その昔、
「練習を1日休むと、取り戻すのに3日かかる」
という根拠のない迷信もありました。


とある昔かたぎのボディビルダーは、
「オーバーワークなんてない」と今でも言っています。


1980年代の新日本プロレス黄金期、
テレビ中継の解説で山本小鉄さんは、

「練習で『やりすぎる』ということはない」と言っていました。


プロレスラー、練習、
と聞いて、個人的に連想されるのが小橋建太さんです。

昔の全日本プロレス中継で、
アナウンサーがしきりに「小橋は絶対練習を休まない」と言っていました。

当時、熱狂して観戦していた私も「すげ~」と思っていました。


もちろん、
練習量のすごさがプロレスラーの「ストーリー」や「神話」といった部分を作り上げてきたのは間違いありません。

しかし、あなたの取り組む肉体改造とはまた別次元の話だと捉えたほうがいいです。


「練習は多いほど良い」という価値観は、
現代の一般社会で生きるあなたにとって合わないものです。

先ほども言ったように、初心者や10代後半のころは別として、
むやみやたらと量を増やしたからといって、筋肥大につながるわけではありません。


また、
ある有名トレーナーとプロスポーツ選手のグループは、
「年間300回トレーニングする」という目標を掲げています。


年間300回トレーニングする…


確かに、姿勢としては見習うべきものがあります。

プロスポーツ選手としての心肺強化、パフォーマンスアップ、

体脂肪を落としたいダイエッターなども、取り入れてもいい目標なのかもしれません。


しかし、増量を目的にするあなたにとってはNG。


というのも、
「年間○○〇回筋トレする」と目標を掲げてしまったら、
本来休むべきときでも「トレーニングしなきゃ」となってきてしまう恐れがあります。


風邪ひいて熱があっても、
極度の疲労状態にあっても、
肩が痛くて上がらないときでも、

「年間○○○回」の目標がちらついて、
無理やりトレーニングしてしまう恐れも出てきます。


筋肉増量という本来の目標を見失い、
「筋トレすること自体」が目標にすり替わってしまうんですよね。


覚えておいてください。

「筋トレすること」はあくまで、筋肉増量のための「手段」です。


長期休養をスケジューリングする


だから次のようにするといいです。


「週〇日はジムへ行く」といった基準を設ける。

その上で、3か月に1回、半年に1回といったように、
定期的に1~2週間の休養を組み込む。


年間の筋トレ回数を目標に設定するのではなく、

「長めの休養を取り入れたスケジュールを組むこと」です。



休養を入れれば、長期的にみてより筋肉を肥大化させることができます。

増量にレバレッジを利かせることができます。



・億劫なときでもジムへ向かう

・ジムへ行きたいときでも「あえて休む」


どちらも「真剣に増量に取り組んでいる証」だと知っておいてください。



最後まで読んでいただきありがとう。



【参考コンテンツ】








20140630



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