「筋トレ前の糖質摂取のポイント」

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高GI食はバテやすくなる

筋トレ前に糖質補給。

これは常識ですね。


エネルギー源である糖質は、
GI値によって吸収速度が変わってきます。


GI値。
グリセミックインデックス。


GI値が高いほど、吸収が速い。

低いほど吸収が遅い。


GI値が高い食品として、
砂糖、白米、菓子パン、和菓子などが挙げられます。


GI値が低~中くらいの食品として、
玄米、サツマイモ、果物などが挙げられます。



「GI値が高い→素早くエネルギーに変わる」


だから、
「筋トレ前もGI値の高い食品がいい」と思われがちです。


「筋トレ前にはGI値の高い食品を」
と勧めるサイトもあります。


しかし、

問題があります。


高GI食品が抱えるネック。

それは、倦怠感を招きやすいこと。

ダルくなりやすい。

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確かに、高GI食品は素早くエネルギーに変わるため、短期的には効果を発揮します。

でも、あくまで短期的。


トレーニングが1時間、2時間となると、息切れしてきます。

心が折れやすくなる。


なぜ、倦怠感を招きやすいのか?

それは、血糖値の大幅な変化が原因です。


高GI食品を摂ると、
血糖値が急激に跳ね上がります。

そのピークは30分後。


で、そこから血糖値は急激に下がります。

グーンと急降下します。


この血糖値が急降下したとき、ダルさが襲ってくる。

「なんかかったりいな~」といった感じになってくる。


ですので、あなたも1時間以上トレーニングする場合、

ウェイトトレーニングに有酸素運動を組み合わせて行う場合などは注意したほうがいいです。


コンビニのおにぎり。

菓子パン。


手軽に食べられる糖質は、高GI食品が多いものですよね。


「高GI食品はバテやすくなる」


これに関しては、
パワーリフティング74キロ級日本王者の大谷憲弘選手も、次のような経験談を語っています。


「私はパワーリフティング競技者であり、
練習や試合が長時間に及ぶことが多いため、
糖質補給の重要性を理解していたつもりでした。

しかし、練習前に高GIの糖質を摂ってしまい、
開始直後のウォーミングアップだけが絶好調で、
メインセットを開始する頃にはもうバテバテ…

という練習が続き、なかなか思うような成果が出せない時期がありました」


→『IRONMAN』2016年7月号 フィットネススポーツ



大谷選手はその後、
練習前の糖質補給について試行錯誤し続け、

「高GI+低GIの組み合わせがベスト」だと落ち着いたそうです。



息切れしやすい高GIに比べ、
低GI食品は、スタミナが持続します。


血糖値が急激に上がることはありません。

しかし、急激に下がることもありません。


つまり、
急に元気ハツラツになったりはしないが、筋トレ中バテることもなくなる。


地に足のついた安定感”を持っている。

それが低GI食品の強みです。



格闘家に例えるなら、
高GI食品は、ボブ・サップや、元大関・小錦。


ボブ・サップが総合格闘技に出始めたころを思い出してください。

その頃のボブ・サップの試合運び。


序盤、物凄い勢いでとばして、
スパートかけたかと思いきや、すぐに息切れしてましたよね。

開始から数分経つと、防戦一方。

策も尽き果て、泣き顔に。


小錦のイメージも、短期決戦、
一気にぶちかまし、といった相撲スタイルだったと思います。


対して、
低GI食品は、桜庭和志や、アントニオ・ホドリゴ・ノゲイラ。


全盛期の桜庭は、長丁場になると滅法、その強さを発揮していました。

ホイス・グレイシーとの一戦が典型例ですね。


長期戦に強い。

安定感がある。


高GI+低GI

こう考えると、
ボブ・サップのような即効性パワーに、
ノゲイラのような、ねちっこい持続性パワーが加わるのが理想的に思われます。


大谷選手が行きついたのも、
高GI+低GIの組み合わせ。


即効性、持続性、
2つの性質が含まれた食品として、バナナがあります。


私もバナナはよくトレーニング前に食べています。


開始早々から元気で運動でき、
1時間以上経っても、ダルさを感じることはありません。

ずっと集中力を維持できます。


いろいろ試してきましたが、
やっぱりバナナはお勧めです。


仕事の合間に摂る食べ物としても最適です。

脳や体も明らかに働きが良くなりますから。



もちろん、高GI食品であっても、
何も食べないよりはいいでです。


空腹状態でトレーニングするのはNG。


たまたまその日、
バナナやリンゴなどの持ち合わせがない、

スーパーへ買いに行くのも億劫、


それなら、すぐ手に入るおにぎりでもアンパンでもOKです。

筋トレ前、何も食べずに始めるよりは、何か腹に入れておいたほうがマシです。


空腹で筋トレするのは、筋肉を削るようなものですから。



まとめ


・筋トレ前の糖質摂取は「質」がポイント


・高GI食品→30分程度の短いトレーニングなら有効

 長引くと、やる気が下がってくる


・低GI食品→1時間以上のトレーニングに有効

 ゆっくり安定的にエネルギーを補給


・高GI+低GI、
 組み合わせて摂る価値もある



今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。


【参考文献】
IRONMAN(アイアンマン) (2016年07月号)
フィットネススポーツ
2016-06-11





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